ريجيم مقترح لمدة أسبوع للتخلص من الكرش
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام على التخلص من الكرش ودهون البطن، ويُعد الكرش ودهون البطن من أكثر أنواع الدهون شيوعًا، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
وهناك خطط غذائية متعددة تكون لمدة أسبوع قد توفر عليك مجهود عامً لنظام غذائي صحي. ومع ذلك، يجب عليك أن تضع في اعتبارك احتياجاتك الشخصية وقيودك الصحية والتوجهات الغذائية الخاصة بك. كما أنه من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توصيات مخصصة لك. إليك أول خطة غذائية لمدة أسبوع:
اليوم 1:
وجبة الإفطار: شريحتين من الخبز الكامل مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، و فاكهة مقطعة.
وجبة الغداء: سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي وخضروات مشوية.
وجبة العشاء: سمك مشوي مع صوص الليمون والأعشاب، وخضار مبخرة، وقطعة واحدة من البطاطس المشوية.
اليوم 2:
وجبة الإفطار: وجبة زبادي غنية بالبروتين مع الفواكه المفضلة لديك ومكسرات محمصة.
وجبة الغداء: شوربة خضار مع شريحة من الخبز الكامل.
وجبة العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضروات المبخرة ونصف كوب من الأرز البني.
اليوم 3:
وجبة الإفطار: وجبة شوفان بالفواكه والمكسرات.
وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضروات المشكلة وصدر الدجاج المشوي.
وجبة العشاء: لفائف خضراوات مشوية مع اللحم المفروم وصلصة الطماطم الخفيفة.
اليوم 4:
وجبة الإفطار: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات.
وجبة الغداء: ساندويتش تونة على الخبز الكامل مع الخضار.
وجبة العشاء: وجبة مشوية مع قطعة لحم مشوية، وخضار مشوية، وبطاطس مقلية صغيرة.
اليوم 5:
وجبة الإفطار: عصير الفاكهة الطازجة وشريحتين من الخبز المحمص مع الجبن الأبيض.
وجبة الغداء: سلطة الجرجير مع شرائح اللحم والفاصوليا الحمراء.
وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع صوص الصويا والزنجبيل المبشور، وخضار بخار.
اليوم 6:
وجبة الإفطار: وجبة الشوفان مع الفاكهة المفضلة لديك وقطعة من الشوكولاتة الداكنة.
وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضروات المشكلة وصدر الدجاج المشوي.
وجبة العشاء: سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي وخضروات مشوية.
الخطة الثانية لريجيم يستمر مدة أسبوع بهدف إزالة الكرش ودهون البطن:
وجبة الإفطار
- الحليب مع الشوفان، والفواكه: يُعد الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة. والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- عصائر الفواكه المصنوع من اللبن الزبادي، مع البيض المخفوق مع الخضراوات الطازجة، مع خبز التورتيلا كامل الحبوب: يُعد اللبن الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة. والبيض غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. والخبز التورتيلا كامل الحبوب مصدر جيد للألياف.
وجبة الغداء
- سلطات منوعة مكونة من اللحوم الخالية من الدهون، والفول، والخضراوات الخضراء، والخل: تساعد الخضروات على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. واللحوم الخالية من الدهون مصدر جيد للبروتين.
- قطعة فاكهة صغيرة طازجة، مع قطعة صغيرة من خبز التورتيلا: تساعد الفاكهة على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
وجبة العشاء
- خضار مع لحوم خالية من الدهون، والأرز البني: يساعد الأرز البني على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنه مصدر جيد للألياف.
- بعض السلطات الخالية من اللحوم، والمكونة من الخضراوات أو الحمضيات المقطعة، والفاصوليا المطبوخة: تساعد الخضروات على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن.
- سمك السلمون مع عصير الليمون، الخضراوات: يُعد سمك السلمون مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين الصحة العامة.
الوجبات الخفيفة
- بعض شرائح الفواكه أو الخضراوات و اغمسيها في اللبن العادي، أو الحمص، أو زبدة اللوز: تساعد الفواكه والخضراوات على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
نصائح للمساعدة أكثر في خفض مستوى الدهون
- التركيز على تناول الفواكه والخضراوات: الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة.
- تناول المزيد من البروتين: البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنه يساعد على بناء العضلات.
- التركيز على الألياف في الغذاء: الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، كما أنها تساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
- الإكثار من شرب الماء: الماء يساعد على التخلص من السموم وزيادة الشعور بالامتلاء.
- ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض.
- تقليل تناول الأطعمة المصنعة والمأكولات السريعة: الأطعمة المصنعة والمأكولات السريعة غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية والسكر، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- التحكم في حجم الحصص الغذائية: من المهم التحكم في حجم الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- التركيز على تناول الأطعمة الطازجة والمغذية: الأطعمة الطازجة والمغذية هي أفضل خيار
